Omega 3 có tác dụng gì? Nó là các axit béo thật sự rất cần thiết cho cơ thể chúng ta. Bởi không những nó thật sự cần thiết cho sự phát triển trí não và tăng cường thị lực cho trẻ nhỏ. Nó còn là một trong những chất thiết yếu quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe cho người lớn tuổi về vấn đề tim mạch hay giảm thiểu đột quỵ,…
Vậy omega 3 là gì? Có mấy ai hiểu rõ hết các cấu trúc và các tác dụng của nó?
Omega 3 là một chất axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người và có thể cung cấp một số lợi ích về sức khỏe. Cơ thể con người không tự sản xuất được omega, nên thường lấy chất này từ chế độ ăn uống của mình.
Ba loại omega 3 quan trọng nhất đó chính là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA có nhiều trong động vật và tảo.
Omega 3 gồm các loại axit béo không no như EPA, DHA, DPA là chủ yếu. Hai hợp chất EPA và DHA được chuyển hóa từ ALA (acid Alpha-Linolenic) khi vào trong cơ thể.
Trong đó, DHA là hợp chất hỗ trợ cho sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh trung ương và thị lực. EPA lại hỗ trợ cho việc phát triển các hệ miễn dịch cho trẻ sơ sinh và các vấn đề tim mạch cho người lớn.
Trong Omega-3 chứa nhiều vitamin E, nếu bổ sung omega 3 là bạn đã bổ sung một lượng lớn vitamin E vào cơ thể rồi. Không chỉ có vậy, nó còn chứa rất nhiều các loại vitamin khác như C, D, B1, B2, B6,…
Omega 3 là một khái niệm khá thông dụng với cuộc sống thường ngày. Tuy nhiên vẫn còn nhiều người chưa biết về công dụng cũng như các sử dụng như thế nào là tốt nhất.
Bài viết này sẽ thông tin đến cho bạn những thông tin bổ ích chúng.
Như đã thông tin ở trên, có ba loại axit omega 3 chính là : ALA, DHA, EPA.
Alpha- linolenic acid (ALA) là một omêga 3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống hàng ngày. Cơ thể con người sử dụng ALA cho năng lượng, hoặc được chuyển đổi thành các dạng hoạt động sinh học khác của EPA và DHA.
Nhưng chỉ có một lượng khá nhỏ chuyển sang dạng này. ALA được tìm thất trong các thực phẩm thực vật như hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh, quả óc chó, đậu nành,…
Axit docosahexaenoic (DHA) là một loại omega 3 quan trong nhất đối với cơ thể con người. Nó chính là thành phần cấu trúc quan trọng của não bộ, võng mạc và nhiều bộ phận khác trên cơ thể.
DHA có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ,… và dầu cá, thịt, trứng, sữa cũng có thể có một lượng đáng kể.
Axit Eicosapentaenoic (EPA). Giống với DHA, EPA có nhiều trong các sản phẩm thực vật như cá béo, dầu cá.
Bên cạnh đó, một số vi tảo cũng chứa EPA. EPA tác dụng khá nhiều vào hệ thống miễn dịch của cơ thể, một phần EPA cũng có thể chuyển đội thành dạng DHA.
Nó có rất nhiều trong tự nhiên nhưng chủ yếu ở:
– Các loại cá biển như: cá mòi, cá thu, cá trích và đặc biệt trong cá hồi là giàu omega nhất, và ngoại trừ cá tuyết do nó có lượng vitamin A, vitamin D rất cao và dễ gây ngộ độc.
– Omega 3 cũng có rất nhiều trong các loại rau có màu sẫm, đậu phụ và các loại hạt như hạt hướng dương, hạt điều, hạt vừng, hạt lanh, hạt hạnh nhân,… và chúng còn có trong các loại dầu thực vật.
– Và 1 số loại thực phẩm khác như trứng, sữa tươi tiệt trùng, sữa đậu nành, dầu cá, tôm, súp lơ, bắp cải, rau chân vịt, quả óc chó, bí đỏ,…
Như chúng ta đã biết, omêga 3 là các axit thiết yếu cho cơ thể. Ngoài các dụng nổi bật nêu trên thì nó còn có vô số các tác dụng khác rất bổ ích cho cơ thể chúng ta.
Omega 3 có tác dụng giảm nguy cơ đột tử và vấn đề tim mạch
Trên thế giới, hiện nay số lượng người chết do đột tử và đau tim là con số đáng báo động. Một nghiên cứu mới cho thấy rằng, nồng độ omêga 3 có thể giảm được 80% nguy cơ đột tử về tim mạch và 34% nguy cơ bệnh mạch vành.
Bổ sung dầu cá trong omega giúp làm giảm đi hàm lượng triglycerides cao trong máu. Do đó, nguy cơ mắc các các vấn đề về tim mạch cũng sẽ giảm đi.
Gan nhiễm mỡ là một trong những vấn đề rất phổ biến. Nó làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh gan mãn tính. Việc cung cấp đủ cho cơ thể một omega cần thiết sẽ thiệt sự hữu dụng khi nó làm giảm đi lượng mỡ trong gan.
Đau kinh nguyệt, đau bụng dưới là các vấn đề thường xẩy ra ở phụ nữ, gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Phụ nữ tiêu thụ nhiều omega giúp tình trạng đau bụng kinh nhẹ hơn, bổ sung omega 3 điều trị các cơn đau dữ dội trong thời kỳ kinh nguyệt.
DHA là một thành phần cấu trúc của làn da, nó chịu trách nhiệm cho sức khỏe màng tế bào, chiếm một phần lớn trên da. Một màng tế bào khỏe mạnh dẫn đến một làn da mềm mại, ẩm, dẻo dai, không có nếp nhăn.
Omega 3 EPA cũng có lợi cho làn da theo nhiều cách, ví dụ như ngăn chặn quá trình tăng sừng ở nang lông, gây những vết sưng đỏ. Giảm lão hóa da, giảm nguy cơ mụn trứng cá.
Để có một làn da mịn màn, căng bóng, không nếp nhăn thì phải kể đến DHA và EPA. Vì chúng vai trò xây dựng các màng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng da.
+ Kiểm soát lượng dầu trên da.
+ Kiểm soát độ ẩm của da.
+ Ngăn ngừa các lớp sừng của nang lông – các vết sưng màu đỏ nhỏ trên cánh tay.
+ Ngăn ngừa lão hóa.
+ Ngăn ngừa mụn.
Tác dụng của omega 3 giúp ngăn ngừa ung thư
Ung thư là một căn bệnh dẫn đến tử vong hàng đầu trên thế giới. Axit béo omega 3 từ lâu đã được nghiên cứu là một chất làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Đặc biệt là bệnh ung thư đường ruột, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Tác dụng của omega 3 giúp chống lại bệnh “tự miễn dịch”
Có thể nói, đây là một bệnh khá nguy hiểm. Do các hệ miễn dịch trong cơ thể hiểu nhầm các tế bào mạnh của cơ thể là các tế bào nguy hại và tấn công chúng. (Ví dụ như bệnh tiểu đường tuýp 1).
Omega-3 còn thế thể giảm đau bụng khi đến kì kinh nguyệt ở nữ giới do nó chứa nhiều sắt và các khoáng chất khác. Ngoài ra, còn cải thiện trí nhớ cho người già và làm giảm tần số thất vọng, bạo lực ở những bệnh nhân mắc chứng tâm thần phân liệt.
DHA là một loại axit omega 3. Nó chính là thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Khi không nhận đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh, dẫn tới mắt kém, viễn thị, cận thị, đặc biệt ở người già.
Nhận đủ lượng omega giúp mắt khỏe mạnh, nhìn rõ hơn. Giảm thiểu tình trạng thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu của thế giới về tổn thương và mù vĩnh viễn.
Tác dụng của omega-3 với nam giới
Bạn biết không, omega-3 không chỉ tốt cho phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh, nó còn đem lại nhiều tác dụng tốt cho nam giới như kích thích tăng sinh lý, giảm mệt mỏi, tăng cường cơ bắp,…
Để hiểu rõ hơn omêga 3 có tác dụng gì đối với nam giới, mời bạn đọc tham khảo ngay sau đây:
Tác dụng của omega-3 tăng cường sinh lý ở nam giới
Hai trong ba loại acid béo có trong omega 3 là EPA và DHA đóng vai trò kích thích “hormone hạnh phúc” dopamine.
Tác dụng của omega 3 chống trầm cảm, mất sức ở đàn ông
Trần cảm là một trong những vấn đề rối loạn tâm thần phổ biến trên thế giới. Các triệu chứng có thể thấy như buồn bã, mệt mỏi, không có hứng thú với cuộc sống bên ngoài. Dấu hiệu lo lắng, hồi hộp liên tục,…
Theo nhiều nghiên cứu thì tiêu thụ omega 3 sẽ ít bị trầm cảm hơn. Thường khi đến khám bác sĩ về dấu hiệu trầm cảm. Bác sĩ sẽ khuyên dùng các thực phẩm chứa nhiều ALA và EPA, đây là các chất chống lại trầm cảm rất tốt.
Ngoài ra, nhờ tác dụng chuyển hóa chất béo thành năng lượng ngay lập tức mà nó giúp phục hồi thể lực nhanh chóng. Thích hợp cho nam giới bị lao lực, hạn chế mệt mỏi, stress.
Tác dụng của omega-3 giúp tăng cường cơ bắp
Omega-3 là sự bổ sung cần thiết đối với những gymer, người luyện tập thể dục thể thao thường xuyên. Bên cạnh phương pháp tập luyện đúng cách, chế độ ăn uống khoa học cũng là phần quan trọng góp phần vào sự thành công của việc luyện tập.
Nam giới nên thường xuyên bổ sung omega 3 vào thực phẩm hằng ngày, chẳng hạn như trứng cá hồi, đậu nành, hạt lanh, quả óc chó,…
Những thực phẩm này giúp kích tích tăng hormone HGH – Một loại hormone tăng trưởng, giúp thúc đẩy tăng chiều cao, cơ bắp, hơn nữa còn giúp phục hồi thể lực nhanh chóng.
Tác dụng của omega-3 giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới
Từ lâu, ung thư là một loại bệnh gây tử vong cao nhất trên thế giới. Và dầu cá đã được chứng minh có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư lên đến 55%.
Hơn nữa, uống dầu cá cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư hay mắc phải ở nam giới và nữ giới như ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Omega 3 tăng cường sức khỏe não bộ của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Omega 3 là một chất quan trọng cho sợ tăng trưởng, phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh, bởi vì omega-3 DHA chiếm 40% axit không bão hòa trong não.
Thông thường, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ thường được nuôi bằng sữa công thức có bổ sung DHA giúp thị lực tốt hơn, đồng thời não bộ phát triển toàn diện hơn. Sữa mẹ không thể tự sản sinh ra omega nên phải sử dụng sữa công thức.
Các tác dụng của omega-3 đối với trẻ sơ sinh: trí thông minh cao hơn, kỹ năng giao tiếp tốt hơn, giảm nguy cơ chậm phát triển, giảm nguy cơ mắc ADHD, tự kỷ và bại não.
Omega 3 cải thiện các yếu tố gây nguyên hiểm đến tim mạch
Các cơn đau tim và đột quỵ là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người sống ở biển, ăn nhiều cá có tỉ lệ mắc các bệnh này thấp nhất. Điều này sau đó được nghiên cứu và kết luận cho thấy chúng có trong các loại cá béo giúp tăng cường bảo vệ tim rất tốt.
Triglyceride trong omega 3 giúp làm giảm đáng kể chất béo trung gian, ổn định lượng huyết áp trong cơ thể. Lượng cholesterol được ổn định. Nó giúp các tiểu cầu máu không bị vón cực lại với nhau, ngăn ngừa tình trạng máu đông có hại cho cơ thể.
Viêm là một phản ứng tự nhiên đối với các thương bị nhiễm trùng, gây ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe. Viêm lâu dài có thể gây ra những biến chứng phức tạp.
Omega 3 chống lại sự suy giảm trí nhớ ở tuổi già, bệnh Alzheimer
Omega 3 làm giảm hen suyễn ở trẻ nhỏ
Các dấu hiệu như khó thở, ho khò khè, là một trong những bệnh phổi mãn tính thường gặp ở trẻ nhỏ. Chúng xảy ra do viêm và sưng đường dẫn khí của phổ. Nghiên cứu chỉ ra nó là một chất giúp giảm nguy cơ hen suyễn nhanh chóng và an toàn nhất.
Omega 3 bảo vệ gan, giảm gan nhiễm mỡ
Các nghiên cứu đã cho thấy axit béo omega e làm giảm mỡ gan, ngăn tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu.
Omega 3 cải thiện giấc ngủ
Công dụng của omega 3 giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Các nghiên cứu cho thấy, khi ngủ sâu giấc, đủ giấc sẽ thật sự cần thiết cho hoạt động trong ngày của cơ thể.
Nếu thiếu hụt omega dễ gây ra các bệnh như bệnh tiểu đườngvà bệnh béo phì thậm chí mắc chứng trầm cảm. Nguy hại hơn là dẫn đến bệnh ngưng thở ở người trưởng thành. Khi cơ thể có đủ lượng omega 3 cần thiết sẽ giúp kéo dài giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
Công dụng của omega 3 trị viêm khớp dạng thấp
Hấp thụ các loại dầu cá có omega 3 giúp làm giảm các chứng đau cứng xương khớp. Ngoài ra, nó còn tăng cường hiệu quả cho các loại thuốc chống viêm.
Công dụng của omega 3 phát triển não bộ và tăng cường thị lực
DHA là thành phần cấu trúc chủ yếu cho não bộ và võng mạc của mắt, vì thế khi không hấp thụ đủ omega 3 cơ thể cần sẽ làm giảm điểm vàng của mắt – một trong những nguyên nhân dẫn đến mù và tổn thương mắt vĩnh viễn.
Không có tiêu chuẩn nào cho việc sử dụng bao nhiêu omega 3 mỗi ngày. Nhìn trung, các tổ chức y tế khuyên rằng, nên dùng tối thiểu 250 kết hợp 500mg ALA, 500mg EPA và DHA mỗi ngày đối với người trưởng thành. Đối với từng loại bệnh sẽ có liều lượng khác nhau.
Các cơ quan quản lý thực phẩm, dược liệu Hoa kỳ, bổ sung omega là an toàn miễn là liều dùng không vượt quá 3000mg mỗi ngày.
Các loại thực phẩm có nhiều omega 3 đó là cá béo, dầu cá, thực vật nhiều dầu, và tảo hạt chia, quả óc chó,… Đối với từng loại thực phẩm sẽ có những liều lượng omega khác nhau. Tùy vào mỗi người mà chúng ta nạp omega vào cơ thể theo một cách riêng.
Với những người không ăn được các thực phẩm như cá, hạt, có thể bổ sung omega bằng cách dùng dầu cá hoặc dầu tảo, hoặc viên thực phẩm chức năng dầu cá omega.
Dầu cá Omega 3 còn theo tiếng khoa học là Omega 3 fish oil. Nó có chứa vitamin, các loại axit béo và chất bổ dưỡng tan trong dầu dược dùng làm thực phẩm chức năng giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiên sức khỏe.
Tác dụng của từng loại dầu cá omega 3 (Omega 3 fish oil)
Bạn thường nghe nói nhiều đến dầu cá, vậy dầu cá thực sự có tác dụng gì? Hàm lượng dinh dưỡng là bao nhiêu? Có ở đâu? Để giải đáp những thắc mắc trên, mời bạn cùng chúng tôi tiếp tục tìm hiểu ngay bây giờ.
Dầu cá thu (4107mg omega 3 mỗi phần ăn)
Cá thu đao Nhật, cá thu vừa có lượng chất béo khá lớn. Cá thu rất giàu dinh dưỡng, chúng lựa DHA rất nhiều, vitamin B12, selen.
Người Nhật thường xuyên sử dụng cá thu cho bữa ăn hàng ngày, chế biến sao cho vẫn giữ nguyên được chất dinh dưỡng vốn có của cá.
Dầu cá hồi (hàm lượng omega 3 là 4123 mg)
Cá hồi có thể nói là loại cá giàu dinh dưỡng bậc nhất. Chứa một lượng protein khá cao, chất dinh dưỡng bao gồm vitamin D, selen, vitamin B.
Thường xuyên ăn cá béo (cá hồi, cá thu) giúp phòng tránh các bệnh về tim mạch, trí nhớ và trầm cảm rất tốt.
Dầu cá tuyết (hàm lượng omega 3 là 2682mg)
Dầu gan cá tuyết bôt sung một lạnh axit béo omega khá cao, đồng thời nạp một lượng vitamin D và A, một muỗng canh cung cấp 170% và 453% RDIs.
Dầu cá trích (hàm lượng omega 3 là 946mg mỗi khẩu phần)
Các trích làm một loại cá có kích thước trung bình, được chế biến thành khá nhiều món khác nhau.
Thông thường, phần dinh dưỡng trong cá trích không dễ bị mất đi trong quá trình chế biến, nên khi sử dụng, các trích cung cấp một lượng vitamin D, B12, omega khá cao.
Dầu cá mòi (hàm lượng omega 3 là 2205 mg)
Các mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu. Chúng rất bổ dưỡng, chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
100g cá mòi cung cấp một lượng lớn vitamin RDI, vitamin B1, vitamin D , selen. Hàm lượng omega 3 là 2206mg mỗi khẩu phần.
Cá cơm (hàm lượng omega 3 là 951 mg trên mỗi khẩu phần)
Cá cơm khá phổ biến ở Việt Nam. Là một loài cá nhỏ, nhiều dầu. Cá cơm là một nguồn tuyệt vời của nlacin và selen, bên cạnh đó các cơm có xương là một nguồn canxi tốt cho cơ thể.
Hạt lanh (hàm lượng omega 3 là 2350 mg)
Hạt lanh là hạt nhỏ màu nâu, vàng. Thường đươc ghiền, xay, hoặc dùng làm dầu. Những hạt này cho tới thời điểm hiện tại là một loại hạt rất giàu axita alpha linolenic (ALA).
Do đó, hạt lanh được dùng như một chất bổ sung omega tự nhiên. Hạt lanh cũng là một nguồn chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác.
Hạt chia (hàm lượng omega 3 là 5060 mg mỗi khẩu phần)
Một khẩu phần hạt chia chứa tới 5g protein, bao gồm nhiều axit amin thiết yếu. Hàm lượng omega là 5060 mg cho 30g hạt chia.
Quả óc chó (hàm lượng omega-3 là 2570mg)
Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Chúng chứa một lượng đồng mangan, vitamin E, các hợp chất thực vật quan trọng. Hàm lượng omega có cho 30g quả óc chó là 2570mg.
Đậu nành (1241 mg hàm lượng omega 3 mỗi khẩu phần)
Đậu lành là một nguồn chất xơ và protein thực vật rất tốt. Chúng chứa một nguồn các chất dinh dưỡng, bao gồm riboflavin, folate, vtamin K, Kali,…
Tuy nhiên đối với nam giới nên sử dụng hạn chế đậu nành.
Đối với nhiều người, việc bổ sung omega-3 bằng các sử dụng các thực phẩm hàng ngày, thường xuyên là đủ. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng cần bổ sung thưc sự chứa những gì nó nói. Đặc biệt chú ý đến nội dung EPA và DHA.
Omega 3 khá dễ hỏng, giống như cá, vì vậy mua với số lượng lớn phải chú ý bảo quản.
Đối với trẻ sơ sinh, không nên cho trẻ sử dụng quá sớm các thực phẩm omega, bằng cách cho ăn trực tiếp hay ăn dặm, hãy cứ từ từ sử dụng sữa công thức. Trẻ em khoảng 6 -9 tháng tuổi có thể bổ sung ăn dặm với các loại dầu cá trước.
Người ăn chay thường thiếu lượng omega3 khá nhiều. Có thể sủ dụng ăn các thực phẩm như đậu lành, hạt chia, lanh, óc chó thường xuyên.
Đối với những sản phẩm như đậu nành, hạt chia, hạt lanh, óc chó, bạn có thể tham khảo mua hàng tại nhà thuốc An Quốc Thái. Địa chỉ: 62/1/28 Trương Công Định, phường 14, quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh.
Omega 3 dành cho lứa tuổi và đối tượng nào?
Ở lứa tuổi nào thì axit béo omega 3 cũng có thể sử dụng. Tuy nhiên, Nóthật sự rất cần thiết đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.
* Phụ nữ khi mang thai bổ sung Omega 3 để duy trì cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ tiền sản giật, đái tháo đường thai kì, nguy cơ sinh non, tạo nguồn sữa dồi dào và đặc biệt là chứng trầm cảm sau sinh. Phụ nữ mang thai nên bổ sung omega theo chỉ định của bác sĩ .
* Còn đối với trẻ nhỏ, nó thúc đẩy quá trình phát triển não bộ, tăng cường thị lực, chỉ số IQ cao hơn, tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, còn ngăn ngừa các bệnh viêm da dị ứng, hen xuyển, eczema,…
*Tuy nhiên, Omega-3 dù tốt đến đâu thì cũng phải sử dụng đúng liều lượng, theo toa hay những tờ hướng dẫn sử dụng kèm theo, hoặc theo chỉ định của bác sĩ. Không nên lạm dụng quá nhiều dẫn đến phản tác dụng.
Nói tóm lại, Axit béo Omega 3 chung quy đều rất có lợi cho mọi người. Đặc biệt là phụ nữ trong thai kì, trẻ nhỏ.